都是膽固醇惹的禍？

http://www2.mmh.org.tw/nutrition/chao/cholesterol.htm
馬偕紀念醫院 趙強 營養師

「營養師您好，請問：膽固醇含量高的食物有哪些？醫師交待我少吃膽固醇含量高的食物，以免血中膽固醇值太高了！」

近年來因為生活水準不斷升高，向營養師發出以上問題的人有愈來愈多的趨勢，不僅是已檢查出來患有高膽固醇血症的人，也常有一些健康的中年人，甚至年輕人，為了預防日後罹患心血管疾病，於是透過門診或電話向營養師詢問此類的問題。

以往認為：要控制血中膽固醇的濃度，飲食中富含膽固醇的食物來源都必需嚴格限制，如雞蛋、內臟、動物油脂（如豬油、奶油）蝦、蟹、牡蠣• … 等。以上所列舉之食物均為動物性食物，而植物性食物因為不含膽固醇，故不在禁食之列。但是，這些動物性食物真有那麼可怕嗎？而那些植物性食物對於心臟血管的影響是否比動物性食物低呢？
根據最近的研究報告指出：飲食中除了膽固醇之外，飽和脂肪酸亦是造成心血管疾病的元凶之一，而飽和脂肪酸的來源便不僅僅侷限在動物性食物，它們亦在某些植物性食物中大量存在。因此，要判斷一種食物或一份飲食對心臟血管的危險性有多少，必需同時考慮其中的膽固醇及飽和脂肪酸含量，只考慮膽固醇或飽和脂肪酸的含量並不足以反映出該項食物對心血管的危害程度。

膽固醇和飽和脂肪酸在食物中的含量差異頗大，不易由實際含量看出影響程度，因此我們用一個公式，將飽和脂肪酸和膽固醇的量加以換算後，得到一個數值，做為該種食物對於心血管危害的指標，此即「膽固醇飽和脂肪酸指數」(Cholesterol Saturated Fat Index, CSI)，公式如下：

CSI = 1.01 × 食物之飽和脂肪酸含量(公克) + 0.05 × 食物之膽固醇含量(毫克)

CSI越低者，對心血管疾病有越好的防治效果。附表中列出了一些經常食用之食物的膽固醇量、飽和脂肪酸量和CSI。

一般而言，五穀根莖類、豆製品、蔬菜類及水果類都不含膽固醇和含有極少的飽和脂肪酸，而核果種子類及植物油（棕櫚油、椰子油除外）則含有較五穀根莖類、豆製品、蔬菜類多的飽和脂肪酸，但不含膽固醇，奶類、蛋類、海鮮類、家禽、畜類則同時含有飽和脂肪及膽固醇。

更進一步，我們再以CSI的大小來比較分析，便可知道那些食物是對心臟血管健康有益的食物。例如：瘦的家畜肉、去皮的家禽肉、海鮮類、奶類、植物油（除棕櫚油、椰子油之外）及堅（核）果類，均可算是CSI較低的食物。再進一步分析可發現：蟹、蚵、蝦等海鮮類的膽固醇雖高，但CSI值並不高：椰子油、棕櫚油及棕櫚仁油雖不含膽固醇，但CSI值卻相當高：而瘦的家畜肉、去皮的家禽肉與海鮮類三者之間，CSI值的差異並不大。 由以上的說明，不知您是否已經對膽固醇、飽和脂肪酸及CSI值之間的關係有了概括的了解？若是你想要預防心臟血管疾病的發生，以下是給您的飲食建議。

一、 以均衡飲食為基石，維持或達到適當的體重。
二、 選擇食物時，不僅是看它的油脂和膽固醇含量，要注意挑選CSI較低的食物，以減少總油脂、飽和脂肪及膽固醇的攝取量。
三、 飲食中可包含適量的瘦肉、家禽和海鮮類。
四、 肉類必須選擇瘦的部分，並且剔除可見的油脂（即使如此，肉中仍然含有脂肪），再利用低油、蒸、者一等無油的烹調方式烹調，不需要特別只選擇白色家禽類或魚類而放棄家畜肉。
五、 多選擇CSI值為0的蔬菜類、水果類與五穀根莖類，以及CSI值小於1的豆類及豆製品類。